'โรคออฟฟิศซินโดรม' ป้องกันได้ หากรู้จักสิ่งเหล่านี้

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากการทำงานในออฟฟิศ หรือการนั่งทำงานในท่าเดิม ๆ เป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนท่าหรือลุกขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดอาการเมื่อยในระยะแรกๆและจะทำให้เกิดอาการหนักในระยะยาวได้ ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น ปวดคอบ่าไหล่ ปวดหลัง มีอาการชาที่มือและแขน

เพราะอะไร...คนวัยทำงานในออฟฟิศถึงเป็น โรคออฟฟิศซินโดรม

1. นั่งทำงานผิดท่า

   การนั่งทำงานผิดท่า ไหล่ห่อคอยื่น เช่น ก้มหน้ามองคอมพิวเตอร์ที่ระดับหน้าจอไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง หรือยกไหล่ขณะพิมพ์งาน เนื่องจากโต๊ะทำงานและเก้าอี้ปรับระดับตำแหน่งผิดสรีระ อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็ง

2. ใช้อุปกรณ์ทำงานที่ไม่ได้ซัพพอร์ตสรีระ

   เช่น โต๊ะหรือเก้าอี้ที่ไม่ได้ออกแบบตามหลักสรีระศาสตร์ หรือการใช้เมาส์และคีย์บอร์ดในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง ไม่มีที่วางโน๊ตบุ๊คเสริมทำให้ต้องก้มหน้ามองหน้าจอนานๆ

3. นั่งนานเกินไป ขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย

   นั่งนิ่งนานๆ ประชุมตลอดทั้งวัน โดยไม่มีการลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก

4. ความเครียดและการทำงานภายใต้แรงกดดัน

   ส่งผลให้กล้ามเนื้อและจิตใจตึงเครียดตลอดเวลา ส่งผลกระทบทำให้นอนไม่หลับ

อาการแบบไหนที่เรียกว่าเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม

• ปวดคอ บ่า ไหล่ และหลัง

• อาการชาที่มือและแขน

• ปวดศีรษะหรือไมเกรน

• ตาแห้งหรือปวดตา

• ปัญหาการย่อยอาหารหรืออาการท้องผูกเนื่องจากการนั่งนาน

• อาการเครียดและนอนไม่หลับ

รู้ทัน ป้องกัน ห่างไกล โรคออฟฟิศซินโดรม

1. ปรับท่านั่งทำงานให้ตรงกับสรีระ

• เลือกเก้าอี้และโต๊ะทำงาน ที่เหมาะสมกับสรีระ เช่น เก้าอี้ที่มีพนักพิงและปรับระดับได้ มีส่วนซัพพอร์ตหลังได้ดี เก้าอี้เพื่อสุขภาพที่ดี จะต้องนั่งแล้วสบาย ไม่ปวดเมื่อย นั่งแล้วไม่เกร็งตามลำตัว เก้าอี้เพื่อสุขภาพมีคุณสมบัติพิเศษสามารถปรับท่านั่งให้ถูกกับสรีระของผู้นั่งได้ถูกต้อง

• วาง จอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา ใช้ที่วางโน๊ตบุ๊คเพื่อสุขภาพ เพื่อลดการก้มศีรษะและการเงยหน้า

• เลือกใช้เมาส์เพื่อสุขภาพ เพื่อให้ข้อมืออยู่ในระดับที่ถูกต้อง จะทำให้ไม่เกิดอาการปวดข้อมือ

• หาเบาะรองหลังหรือเบาะรองนั่งเสริม เพื่อลดการกดทับจากการนั่งนานๆ และเสริมให้ไม่ปวดหลัง

• หลีกเลี่ยงการทำงานในท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็ง เช่น ยกไหล่หรือก้มหลัง

2. ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย

• ทุก ๆ 30-60 นาที ควรลุกขึ้นจากที่นั่งเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ

• ออกกำลังกายเบา ๆ ในที่ทำงาน เช่น หมุนคอ บิดตัว หรือยืดไหล่ เพื่อลดอาการปวดเมื่อย

3. พักสายตา

• ใช้กฎ 20-20-20 ทุก ๆ 20 นาที ให้พักสายตาโดยมองออกไปในระยะ 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที

• กระพริบตาบ่อย ๆ หรือใช้ น้ำตาเทียม หากมีอาการตาแห้ง

4. ออกกำลังกายเป็นประจำ

• การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและลดการเกร็งตัว เช่น โยคะหรือพิลาทิส

• เดินหรือวิ่งเบา ๆ อย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

5. จัดการความเครียด

• ใช้เทคนิคผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึก ๆ หรือ การทำสมาธิ เพื่อช่วยลดความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ

• จัดลำดับความสำคัญของงาน และพักผ่อนให้เพียงพอ

6. พบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

• หากอาการปวดเมื่อยรุนแรงหรือไม่หายไป ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อวางแผนการรักษา

• อาจใช้เทคนิคการนวดบำบัดหรือการทำกายภาพเพื่อช่วยฟื้นฟูอาการ

ป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมไม่ได้เป็นเพียงการลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ แต่ยังเป็นการลงทุนในคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพการทำงานของเรา การเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็ก ๆ ในวันนี้ เช่น การลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย การจัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม และการดูแลจิตใจ สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่และยั่งยืนในอนาคต ความใส่ใจในสุขภาพคือรากฐานของความสำเร็จในทุกด้านของชีวิต

Leanova เราสนับสนุนให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีทุกช่วงเวลาและได้ใช้ชีวิตในสิ่งที่คุณต้องการ

ขอขอบคุณที่มา : โรงพยาบาลเฉพาะทางด้านกระดูกสันหลัง รพ เอส สไปน์ (https://www.s-spinehospital.com/)