อาหารและเครื่องดื่ม ที่ส่งผลต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ

รู้หรือไม่ อาหารการกินของเรามีผลต่อสุขภาพแล้ว ยังมีผลต่อการนอนอีกด้วย หากการนอนของมีคุณภาพที่ดี จะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ใครที่นอนหลับยากหรือมองหาอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อส่งเสริมการนอนของคุณให้นอนหลับเต็มอิ่ม ตื่นมาแล้วสดชื่น หลับครบตามวงจรการนอน บทความนี้เราจะมาบอกอาหารที่ส่งผลต่อการนอนหลับ

หากช่วงนี้ใครนอนไม่หลับ จะส่งผลให้มีปัญหาการนอน มีผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างมาก โดยเฉพาะเมื่อส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน ปวดหัว และรู้สึกอยากนอนทั้งวันได้

3 ประเภทอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับง่ายขึ้น

1. อาหารที่มีทริปโตเฟน

ทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นกรดอะมิโนที่มีความสำคัญในการสร้างสารเคมีในสมอง เช่น เซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งช่วยในการควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ อาหารที่มีทริปโตเฟนสูงช่วยส่งเสริมการนอนหลับและทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้ดี เช่น ไก่, ปลา, และนม ช่วยให้ร่างกายผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน

อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม: เช่น นม, โยเกิร์ต, และชีส

• เนื้อสัตว์: เช่น ไก่, ไก่งวง, เนื้อหมู, และเนื้อวัว

• ปลา: เช่น ปลาแซลมอน, ทูน่า, และปลาทะเลอื่น ๆ

• ถั่วและเมล็ดพืช: เช่น ถั่วลิสง, ถั่วเหลือง, เมล็ดฟักทอง, และเมล็ดงา

• ไข่: เป็นแหล่งที่ดีของทริปโตเฟน

• ธัญพืช: เช่น ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลเกรน, และควินัว

• ผลไม้: เช่น กล้วย, เชอร์รี่, และอโวคาโด

• ช็อกโกแลตดำ: มีทริปโตเฟนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

• อาหารที่มีแมกนีเซียม เช่น ผักใบเขียว, ถั่ว, และธัญพืช ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลเกรน ช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลิน ซึ่งช่วยให้ทริปโตเฟนเข้าสมองได้มากขึ้น

• ผลไม้ เช่น กล้วยและเชอร์รี่ มีสารอาหารที่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

2.อาหารที่มีแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ อาหารที่มีแมกนีเซียมจะช่วยเรื่องการนอนหลับและการควบคุมอารมณ์ อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

• ผักใบเขียว: เช่น ผักโขม, คะน้า, และบรอกโคลี

• ถั่วและเมล็ดพืช: เช่น อัลมอนด์, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดเจีย, และถั่วเหลือง

• ธัญพืชเต็มเมล็ด: เช่น ข้าวโอ๊ต, ควินัว, ข้าวกล้อง, และขนมปังโฮลเกรน

• ปลา: เช่น ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอน, และปลาทะเลอื่น ๆ

• ช็อกโกแลตดำ: โดยเฉพาะช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง (70% ขึ้นไป)

• ผลิตภัณฑ์นม: เช่น นม, โยเกิร์ต, และชีส

• ผลไม้: เช่น กล้วย, อะโวคาโด, และมะม่วง

• บวบ: มีปริมาณแมกนีเซียมสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการ

3. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) เป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้างซับซ้อนและประกอบด้วยโมเลกุลของน้ำตาลหลายโมเลกุลเชื่อมต่อกัน โดยจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) ทำให้ให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลิน ซึ่งช่วยให้ทริปโตเฟนเข้าสมองได้มากขึ้น เช่น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลิน ซึ่งจะช่วยให้ทริปโตเฟน (กรดอะมิโนที่ช่วยในการนอนหลับ) เข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้เกิดการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกง่วงและนอนหลับได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยควบคุมอารมณ์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีเส้นใยและสารอาหารที่ช่วยในการควบคุมอารมณ์ ลดความเครียดและวิตกกังวล ซึ่งเป็นปัจจัยที่อาจรบกวนการนอนหลับ

อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• ข้าวกล้อง

• ข้าวโอ๊ต

• ขนมปังโฮลเกรน

• ควินัว (Quinoa)

• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม, คะน้า

• บร็อคโคลี่

• มันเทศ

• ถั่วดำ

• ถั่วเขียว

• ถั่วแดง

• เลนทิล

• มันฝรั่ง

เครื่องดื่มที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นและมีประโยชน์

• ชาแบบไม่มีกาเฟอีน เช่น ชาคาโมมายล์หรือชาเลมอนบาล์ม ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

• นมร้อน ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายและมีสารอาหารที่ช่วยในการนอน

• น้ำมะพร้าว มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

• น้ำสมุนไพร เช่น ชาขิง หรือชาสะระแหน่ ช่วยลดความเครียด

การเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่ดีสามารถช่วยให้คุณนอนหลับที่มีคุณภาพอีก ทั้งการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ใครที่นอนหลับยากควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารหนักหรือเผ็ดก่อนนอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน แล้วหันมาทานอาหารและเครื่องดื่มที่เราแนะนำจะช่วยให้หลับสบายและมีประโยชน์อีกด้วย รวมถึงเครื่องนอนที่เป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้การนอนหลับของคุณหลับง่าย หลับสบาย รองรับสรีระที่ดี ได้คุณภาพที่ดีในการนอน