ไขคำตอบ ผู้สูงอายุเปลี่ยนเวลานอน 'นอนเร็ว ตื่นเช้า'

เมื่ออายุมากขึ้น วงจรนอนอาจเปลี่ยนแปลงในผู้สูงอายุ ส่งผลให้รู้สึกง่วงเร็วกว่าที่เคย และนอนหลับตื้นขึ้น ทำให้ต้องตื่นเช้ามากขึ้น เกิดจากผลกระทบของการลดลงของสารเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมนต่อการนอนหลับในผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุอาจใช้เวลานานกว่า 30 นาทีในการหลับ เนื่องจากการขาดเมลาโทนินทำให้ร่างกายกว่าจะเข้าสู่ภาวะการนอนหลับลึกนานกว่าตอนวัยผู้ใหญ่ ทำให้ระยะเวลาหลับในช่วงกลางคืนมักจะลดลง เนื่องจากคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้เต็มที่ เนื่องจากความไม่ต่อเนื่องในการหลับ ผู้สูงอายุมักมีแนวโน้มที่จะตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับหรือรู้สึกไม่สดชื่นเมื่อตื่น

โกรทฮอร์โมนลดลงในวัยผู้สูงอายุ โกรทฮอร์โมน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ซึ่งการผลิตโกรทฮอร์โมนก็จะลดลงตามอายุเช่นกัน การลดลงของโกรทฮอร์โมนมีผลกระทบต่อการนอนหลับ การฟื้นฟูร่างกาย โกรทฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูเซลล์และการสร้างกล้ามเนื้อ การลดลงของโกรทฮอร์โมนอาจทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ช้าลง ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้าและไม่สดชื่น การลดลงของโกรทฮอร์โมนยังส่งผลต่อความสามารถในการเข้าสู่ระยะการนอนหลับลึก (deep sleep) ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายได้รับการฟื้นฟูมากที่สุด การนอนหลับที่ไม่ลึกพออาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนในระหว่างวัน

| ระยะการนอนหลับลึก (deep sleep) คืออะไร

การนอนของผู้สูงอายุเปลี่ยนไปจากเดิมมีอะไรบ้าง ?

1. หลับที่ไม่ต่อเนื่อง ตื่นง่ายๆ เมื่อได้ยินเสียงผิดปกติจากบริเวณรอบข้าง เนื่องจากนอนไม่หลับลึก ผู้สูงอายุอาจรู้สึกว่าการนอนหลับของตนไม่ต่อเนื่องและไม่สดชื่น การตื่นกลางดึกและต้องใช้เวลาในการหลับใหม่สามารถส่งผลให้รู้สึกง่วงในระหว่างวัน

2. ตื่นเช้ากว่าปกติ เนื่องจากการผลิตเมลาโทนินที่ลดลง อาจทำให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นในช่วงเช้าเร็วกว่าที่เคย เป็นผลให้การนอนหลับในตอนกลางคืนลดลง

3. นอนหลับยาก เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมอง เมลาโทนินมีบทบาทสำคัญในการควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่นตัว เนื่องจากการผลิตเมลาโทนินลดลงสำหรับผู้สูงอายุ อาจใช้เวลานานกว่า 30 นาทีในการหลับ ซึ่งเป็นเวลาที่นานกว่าปกติในช่วงวัยรุ่น-วัยผู้ใหญ่

แนะนำการนอนสำหรับผู้สูงอายุ ที่มีอาการนอนหลับอยาก

การสร้างนิสัยการนอนที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

• หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน

• หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ

• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์

• ควรจำกัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

• ลดการดื่มน้ำก่อนนอน เพื่อเลี่ยงการตื่นกลางดึก

• ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน

• ห้องนอนควรมืดและเงียบสงบ รักษาอุณหภูมิที่ 16-20 องศา

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้หลับง่ายขึ้น

• กำหนดเวลานอน ควรตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า

• เลือกเครื่องนอนที่ช่วยให้นอนหลับสบาย เช่น หมอนเพื่อสุขภาพ

การปรับพฤติกรรมและสร้างกิจวัตรการนอนที่ดีจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น และส่งผลดีต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตในระยะยาวได้ การเลือกเครื่องนอนเพื่อสุขภาพ จะช่วยให้การนอนของคุณหลับสบายและรองรับสรีระ ป้องกันอาการปวดหลังและคอ บ่า ไหล่ได้ หมอนเพื่อสุขภาพออกแบบมาเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดหลัง นอนหลับยาก หรือนอนกรน จากสถาบันวิจัย Academy S-Spine วิจัยทางด้านโรคกระดูกสันหลัง